Điều quan trọng nhất khi thực hiện tăng cân chính là bạn cần phải nắm vững được các nguyên tắc cơ bản để đạt được kết quả tăng cân nhanh chóng và khoa học nhất. Các nguyên tắc bất di bất dịch mà bạn cần tuân theo khi thực hiện tăng cân như sau:
Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein (đạm) trong các bữa ăn.
Thường xuyên tập thể dục, tập gym mỗi ngày để giúp tăng cân hiệu quả hơn.
Cân bằng sinh hoạt và công việc sao cho khoa học, tránh làm quá sức và luôn giữ một tinh thần thật thoải mái, không để bị căng thẳng.
Ăn nhiều hơn và nhanh hơn.
Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày.
Ăn liên tục một cách khoa học mỗi ngày, ăn ít nhất 6 bừa/ngày (bao gồm cả những bữa chính).
Ngủ đủ giấc, không thức khuya.
Không uống nhiều bia rượu, hạn chế uống nhiều cà phê, không hút thuốc và không sử dụng các chất kích thích khác.
Xây dựng một chế ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
Uống nhiều loại nước có chứa hàm lượng calo cao và tốt cho sức khỏe như sinh tố, nước ép hoa quả, sữa hạt, sươi tươi…
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo tốt, tinh bột và vitamin cho cơ thể.
Sau khi bạn đã nắm vững được các nguyên tắc cơ bản ở trên thì điều tiếp theo chúng ta cần quan tâm đó là muốn tăng cân nên ăn gì. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy, các bạn tham khảo để phân chia hợp lý trong từng bữa ăn của mình nhé!
Nhóm thực phẩm giàu protein: Protein là thành phần đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Protein là một trong những nhân tố chính giúp cơ bắp của bạn phát triển, hạn chế tích mỡ thừa. Do vậy, mỗi bữa ăn bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, đậu, trứng… nhé.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin: Các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, do đó, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ các loại vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin B, vitamin K… hàng ngày cho cơ thể.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột: Tinh bột là một trong những thành phần dưỡng chất thiết yếu và không thể thiếu cho cơ thể. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột cho mỗi bữa ăn như cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây…
Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt: Bạn cũng nên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất béo tốt và tự nhiên, hạn chế nạp vào những loại chất béo có hại như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ…
Sau khi bạn đã nắm vững được các nguyên tắc cơ bản ở trên thì điều tiếp theo chúng ta cần quan tâm đó là muốn tăng cân nên ăn gì. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy, các bạn tham khảo để phân chia hợp lý trong từng bữa ăn của mình nhé!
Thực đơn cho thứ 2
Bữa sáng: 1 bát phở, ½ ổ bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc (hoặc các loại sữa hạt khác), 1 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm, canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, ngô luộc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân.
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân .
Thực đơn cho thứ 3
Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi hoặc sữa ngũ cốc, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm, canh móng giò lợn hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, 2 đến 3 quả chuối.
Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà, salad rau củ, 1 ly sữa ngũ cốc, khoảng 2 miếng cá chiên, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, 1 ly sữa.
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa .
Thực đơn cho thứ 4
Bữa sáng: Cơm tấm sườn, 1 bát canh bất kỳ, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 2 bát cơm, 2 đến 3 quả trứng gà luộc, rau xanh luộc hoặc salad rau củ, canh sườn rau củ quả, 2 đến 3 miếng cá chiên, 2 đến 3 quả chuối.
Bữa tối: 2 bát cơm, canh bất kỳ, khoảng 2 lát cá thu chiên, rau xanh luộc hoặc salad rau củ, 100g thịt lợn luộc, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, 1 ly sữa .
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa
Thực đơn cho thứ 5
Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: 2 bát cơm, trứng gà chiên, thịt gà kho hoặc cánh gà chiên nước mắm, 1 miếng cá chiên, canh bất kỳ, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, khoai lang, 1 ly sữa
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa
Thực đơn cho thứ 6
Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá kho, 2 chuối hoặc trái cây tráng miệng khác.
Bữa tối: 1 bát phở, rau củ luộc hoặc salad, 1 ly sinh tố hoa quả, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa, trứng gà luộc, 1 ly sữa
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa
Thực đơn cho thứ 7
Bữa sáng: Bánh cuốn nhân thịt, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá chiên, thịt bò xào, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí đỏ sườn non, cá ngừ, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa ngũ cốc, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân .
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân
Thực đơn cho Chủ nhật
Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi, 1 quả táo hoặc trái cây khác.
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, tôm rang hoặc tôm chiên, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau củ, cá thu chiên, thịt lợn xào rau củ, rau luộc hoặc salad, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ trong ngày: Trái cây, chuối, nho, táo, sữa ngũ cốc, 1 ly sữa.
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa
Lưu ý: Các thực đơn phía trên chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi thực đơn sao cho phù hợp với cơ thể và điều kiện kinh tế của mình. Để có một chế độ thực đơn tăng cân hiệu quả nhất thì các bạn vẫn nên tìm cho mình một huấn luyện viên để được tư vấn và đưa ra lộ trình tăng cân chính xác, khoa học hơn nhé.
#gymnewlife
#Newlife